O que é Carboidrato?

Você sabe o que é carboidrato? Carboidratos são as biomoléculas presentes em maior abundância na natureza. Eles são essenciais para o funcionamento do corpo, tanto na questão energética — sendo a principal fonte de energia para o corpo realizar as atividades cotidianas –, quanto na questão estrutural — compondo o próprio DNA e outras estruturas importantíssimas para o adequado funcionamento do metabolismo humano.

Os carboidratos podem ser divididos de acordo com o número de moléculas que o compõem. Sendo assim, os carboidratos podem ser separados em monossacarídeo, dissacarídeo e polissacarídeo, sendo que cada um pode exercer diferentes funções, dependendo da necessidade do corpo e da via metabólica¹. Os carboidratos são uma das maiores fontes de energia para o nosso corpo, porém, a maior delas é a glicose.

BENEFÍCIOS DO CARBOIDRATO

Por serem indispensáveis para o funcionamento do organismo, os carboidratos oferecem diversos benefícios a nossa saúde. Por oferecer a sensação de saciedade por bastante tempo depois da ingestão, o intervalo entre as refeições ricas em carboidratos pode ser maior que o normal, sendo perfeito para aqueles que não possuem muito tempo durante o dia para fazer refeições muito completas.

Além disso, como a absorção de carboidratos no organismo é lenta, a energia é liberada aos poucos, e assim é possível suprir a demanda exigida nos treinos e até mesmo no dia a dia. Agindo também como um combustível para o sistema nervoso central, é possível compreender a razão pela qual os carboidratos são tão importantes para o nosso corpo². Existem dietas para perda de peso que consistem em não consumir carboidratos; apesar dos resultados serem eficazes, é importante ficar atento para não colocar sua saúde em risco.

COMO CONSUMIR CARBOIDRATO?

É possível consumir carboidratos através de suplementos, com a indicação adequada de um profissional da área. É importante que exista o consumo de carboidrato em todas as refeições do dia, porém, para aqueles que praticam exercícios físicos, o ideal é consumi-lo especialmente na última refeição antes do treino. Os mais indicados, geralmente, são batata doce em pó, whey protein, ribose, dextrose, maltodextrina, entre outros, além de alimentos, que são naturalmente ricos nesse nutriente, tais como:

  • Arroz;
  • Feijão;
  • Batata;
  • Frutas;
  • Massas;
  • Pães;
  • Leite;
  • Alimentos integrais;
  • Cereais;
  • Legumes;
  • Doces.

O que você precisa saber sobre carboidratos

Carboidratos, ou sacáridos, são biomoléculas. As quatro principais classes de biomoléculas são carboidratos, proteínas, nucleotídeos e lipídios. Os carboidratos são os mais abundantes dos quatro.

Também conhecidos como “carboidratos”, os carboidratos têm vários papéis nos organismos vivos, incluindo o transporte de energia. Eles também são componentes estruturais de plantas e insetos.

Derivados de carboidratos estão envolvidos na reprodução, no sistema imunológico, no desenvolvimento de doenças e na coagulação do sangue.

Fatos rápidos sobre carboidratos

  • “Sacarídeo” é outra palavra para “carboidrato”.
  • Os alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, feijão, batata, arroz e cereais.
  • Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 quilocalorias
  • Os carboidratos de alto índice glicêmico (IG) entram rapidamente na corrente sanguínea como glicose
  • Mudar para uma dieta de baixo IG aumenta as chances de um peso e estilo de vida saudáveis

O que são carboidratos?

grãos
Fontes de carboidratos incluem grãos integrais, frutas e vegetais.

Os carboidratos, também conhecidos como sacáridos ou carboidratos, são açúcares ou amidos. Eles são uma importante fonte de alimento e uma forma essencial de energia para a maioria dos organismos.

Eles consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Dois compostos básicos compõem carboidratos:

Aldeídos : são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, além de um átomo de hidrogênio.

Cetonas : são átomos de carbono e oxigênio de ligação dupla, mais dois átomos de carbono adicionais.

Os carboidratos podem se combinar para formar polímeros ou cadeias.

Esses polímeros podem funcionar como:

  • moléculas de armazenamento de alimentos a longo prazo
  • membranas protetoras para organismos e células
  • o principal suporte estrutural para plantas

A maioria das matérias orgânicas da terra é composta de carboidratos. Eles estão envolvidos em muitos aspectos da vida.

Tipos

Existem vários tipos de carboidratos. Eles incluem monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos

Esta é a menor unidade de açúcar possível. Exemplos incluem glicose, galactose ou frutose. A glicose é uma importante fonte de energia para uma célula. “Açúcar no sangue” significa “glicose no sangue”.

Na nutrição humana , incluem:

  • galactose, mais facilmente disponível no leite e produtos lácteos
  • frutose, principalmente em vegetais e frutas

Dissacarídeos

Os dissacarídeos são duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si, por exemplo, lactose, maltose e sacarose.

A ligação de uma molécula de glicose a uma molécula de galactose produz lactose. A lactose é comumente encontrada no leite.

A ligação de uma molécula de glicose a uma molécula de frutose produz uma molécula de sacarose.

A sacarose é encontrada no açúcar de mesa. É frequentemente resultado da fotossíntese, quando a luz solar absorvida pela clorofila reage com outros compostos nas plantas.

Polissacarídeos

Diferentes polissacarídeos atuam como reserva de alimentos em plantas e animais. Eles também desempenham um papel estrutural na parede celular da planta e no esqueleto externo resistente dos insetos.

Polissacarídeos são uma cadeia de dois ou mais monossacarídeos.

A cadeia pode ser:

  • ramificado, de modo que a molécula se parece com uma árvore com galhos e galhos
  • não ramificado, onde a molécula é uma linha reta

As cadeias de moléculas de polissacarídeos podem consistir em centenas ou milhares de monossacarídeos.

O glicogênio é um polissacarídeo que humanos e animais armazenam no fígado e nos músculos.

Amidos são polímeros de glicose compostos por amilose e amilopectina. Fontes ricas incluem batatas, arroz e trigo. Os amidos não são solúveis em água. Humanos e animais os digerem usando enzimas amilase.

A celulose é um dos principais constituintes estruturais das plantas. Madeira, papel e algodão são feitos principalmente de celulose.

Carboidratos simples e complexos

Você pode ter ouvido falar sobre carboidratos simples e complexos .

Monossacarídeos e dissacarídeos são carboidratos simples e polissacarídeos são complexos.

Os carboidratos simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas o consumidor logo sente novamente fome. Exemplos incluem pão branco, açúcar e balas.

Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Wholegrains e alimentos que ainda têm fibras são carboidratos complexos. Eles tendem a preenchê-lo por mais tempo e são considerados mais saudáveis, pois contêm mais vitaminas , minerais e fibras. Exemplos incluem frutas, legumes, legumes e massas integrais.MEDICAL NEWS TODAY NEWSLETTERFique por dentro. Receba nosso boletim diário gratuito

Todos os dias, espere diariamente as principais linhas diretas e embasadas das melhores histórias com base na ciência. Toque e mantenha sua curiosidade satisfeita.Digite seu e-mailINSCREVA-SE AGORA

Nutrição

Pão, macarrão, feijão, batata, farelo, arroz e cereais são alimentos ricos em carboidratos. A maioria dos alimentos ricos em carboidratos tem um alto teor de amido. Os carboidratos são a fonte de energia mais comum para a maioria dos organismos, incluindo os seres humanos.

Poderíamos obter toda a nossa energia a partir de gorduras e proteínas, se necessário. Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 quilocalorias (kcal), a mesma quantidade de proteína. Um grama de gordura contém cerca de 9 kcal.

No entanto, os carboidratos têm outras funções importantes:

  • o cérebro precisa de carboidratos, especificamente glicose, porque os neurônios não conseguem queimar gordura
  • fibra alimentar é feita de polissacarídeos que nosso corpo não digere

As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos (EUA) 2015-2020 recomendam a obtenção de 45 a 65% das necessidades energéticas dos carboidratos, e no máximo 10% devem provir de carboidratos simples, ou seja, glicose e açúcares simples.

Dieta rica em carboidratos ou baixa em carboidratos?

A cada duas décadas, aparece um “avanço” e as pessoas são aconselhadas a “evitar todas as gorduras” ou “evitar carboidratos”.

Os carboidratos foram e continuarão sendo uma parte essencial de qualquer requisito alimentar humano.

Carboidratos e obesidade

Alguns argumentam que o aumento global da obesidade está associado a uma alta ingestão de carboidratos. No entanto, vários fatores contribuem para esse problema:

woman saying no to sugar
Carboidratos simples, como açúcar, aumentam o risco de obesidade.

Estes incluem :

  • uma redução na atividade física
  • um maior consumo de junk food
  • maior consumo de aditivos alimentares, como corantes, intensificadores de sabor e emulsificantes artificiais
  • menos horas dormem a cada noite
  • um aumento nos padrões de vida

O estresse também pode ser um fator. Um estudo descobriu que a molécula neuropeptídeo Y (NPY), que o corpo libera quando estressada, pode “desbloquear” os receptores Y2 nas células adiposas do corpo, estimulando as células a crescerem em tamanho e número.

Países em rápido desenvolvimento, como China, Índia, Brasil e México, estão vendo um aumento na obesidade, à medida que os padrões de vida e os hábitos alimentares mudam.

Quando essas populações eram mais magras , suas dietas eram mais ricas em carboidratos do que são agora. Eles também consumiam mais produtos naturais e menos junk food, eram mais ativos fisicamente e dormiam mais a cada noite.

E quanto aos alimentos dietéticos?

Muitos promotores de dietas com alto ou baixo carboidrato promovem produtos de marca e processados ​​para auxiliar na perda de peso, como barras nutricionais, pós. Eles geralmente contêm corantes, adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos, semelhantes aos junk foods.

Se os consumidores desses produtos permanecerem fisicamente inativos, eles poderão sofrer uma perda temporária de peso, mas, quando abandonarem a dieta, o peso voltará a crescer.

Como os carboidratos podem levar ao diabetes?

Quando uma pessoa consome carboidratos, o sistema digestivo decompõe alguns deles em glicose. Essa glicose entra no sangue e aumenta os níveis de açúcar no sangue. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, as células beta no pâncreas liberam insulina .

A insulina é um hormônio que faz com que nossas células absorvam o açúcar no sangue para energia ou armazenamento. À medida que as células absorvem o açúcar no sangue, os níveis de açúcar no sangue começam a cair.

Quando os níveis de açúcar no sangue caem abaixo de um certo ponto, as células alfa no pâncreas liberam glucagon. O glucagon é um hormônio que faz o fígado liberar glicogênio, um açúcar armazenado no fígado.

Em suma, insulina e glucagon ajudam a manter níveis regulares de glicose no sangue nas células, especialmente as células cerebrais. A insulina reduz os níveis excessivos de glicose no sangue, enquanto o glucagon aumenta os níveis quando estão muito baixos.

Se os níveis de glicose no sangue subirem muito rapidamente, com muita freqüência, as células podem eventualmente se tornar defeituosas e não responder adequadamente às instruções da insulina. Com o tempo, as células precisam de mais insulina para reagir. Chamamos isso de resistência à insulina .

Após produzir altos níveis de insulina por muitos anos, as células beta do pâncreas podem se desgastar. Gotas de produção de insulina. Eventualmente, pode parar por completo.

Efeitos da resistência à insulina

A resistência à insulina pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:

  • hipertensão ou pressão alta
  • níveis elevados de gordura no sangue ou triglicerídeos
  • baixos níveis de colesterol HDL “bom”
  • ganho de peso
  • uma variedade de doenças crônicas

Isso é conhecido como síndrome metabólica e está relacionado ao diabetes tipo 2 .

Reduzindo o risco de síndrome metabólica

O controle a longo prazo do açúcar no sangue reduz as chances de desenvolver síndrome metabólica.

As formas de fazer isso incluem:

  • consumir carboidratos naturais
  • bons hábitos de sono
  • exercício regular

Os carboidratos das frutas e legumes, legumes, grãos integrais, etc., tendem a entrar na corrente sanguínea mais lentamente do que os carboidratos dos alimentos processados.

Os carboidratos contidos nos alimentos e bebidas não processados ​​e processados ​​podem fazer com que a pessoa sinta fome novamente mais rapidamente, porque causa níveis de produção de glicose e insulina em alta rapidamente. Alimentos naturais que contêm carboidratos são menos propensos a fazer isso.

A chamada dieta mediterrânea é rica em carboidratos de fontes naturais, além de uma quantidade moderada de proteína animal ou de peixe.

Isso tem um impacto menor nos requisitos de insulina e problemas de saúde subsequentes, em comparação com a dieta americana padrão.

Carboidratos são necessários para uma boa saúde. Aqueles que vêm de alimentos naturais e não processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e alguns cereais, também contêm vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes essenciais.

O índice glicêmico

Diz-se que os carboidratos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente são altos no índice glicêmico (IG), enquanto aqueles com um efeito mais suave nos níveis de açúcar no sangue têm uma pontuação menor no IG.

Os carboidratos entram na corrente sanguínea como glicose em taxas diferentes.

  • Carboidratos de alto IG entram na corrente sanguínea rapidamente, pois a glicose
  • Os carboidratos de baixo IG entram lentamente, porque levam mais tempo para digerir e quebrar

A longo prazo, alimentos com baixo IG, juntamente com exercícios e sono regular, são melhores para manter a saúde e o peso corporal .

Os carboidratos de baixo IG estão ligados a :

  • menos ganho de peso
  • melhor controle do diabetes e açúcar no sangue
  • níveis saudáveis ​​de colesterol no sangue
  • menor risco de doença cardíaca
  • melhor controle do apetite
  • melhorar a resistência física

Dieta com baixo IG

Um fator que aumenta a pontuação GI de um alimento é o processo de moagem e moagem, que geralmente deixa apenas o endosperma amiláceo ou a parte interna da semente ou do grão. Isto é principalmente amido.

Esse processo também elimina outros nutrientes, como minerais, vitaminas e fibras alimentares.

Para seguir uma dieta de baixo IG, coma mais alimentos não refinados, como:

  • aveia, cevada ou farelo no café da manhã, quanto menos refinado, melhor
  • pão integral
  • arroz castanho
  • muitas frutas e legumes frescos
  • frutas frescas e integrais em vez de suco
  • macarrão integral
  • saladas e vegetais crus

Lixo, alimentos processados ​​e alimentos com muitos aditivos devem ser evitados.

Recomendações

Precisamos de carboidratos para a saúde, mas eles devem ser o tipo certo de carboidrato.

Seguir uma dieta bem equilibrada que inclua carboidratos não processados ​​e dormir o suficiente e atividade física é mais provável que leve a uma boa saúde e um peso corporal adequado do que focar ou eliminar um nutriente específico.