Suplementos alimentares: Eles ajudam ou machucam?

O que você precisa saber antes de tomar um suplemento vitamínico ou mineral.

A dieta americana média deixa muito a desejar. Pesquisas mostram que nossos pratos carecem de vários nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, C e D. Não é de admirar que mais da metade de nós abra um frasco de suplemento para obter a nutrição necessária. Muitos de nós tomamos suplementos não apenas para compensar o que está faltando, mas também porque esperamos dar um impulso extra à saúde – um tampão preventivo para evitar doenças.

Obter nossos nutrientes diretamente de uma pílula parece fácil, mas os suplementos não cumprem necessariamente a promessa de uma saúde melhor. Alguns podem até ser perigosos, especialmente quando tomados em quantidades maiores que as recomendadas.

Suplementos basicos para sua dieta inicial

Creatina

A suplementação de creatina parece ser o suplemento nutricional legal mais eficaz atualmente disponível para você ser levantado (por exemplo, melhorando seu treinamento e massa corporal magra). Resumindo, a creatina funciona melhorando a capacidade do seu corpo de produzir ATP durante um treinamento curto e intenso. 1

A pesquisa em torno do efeito ergogênico da suplementação de creatina é bastante surpreendente. Existem facilmente mais de 500 artigos revisados ​​por pares sobre o tema e aproximadamente 70% da pesquisa relatou um aumento na capacidade de exercício. 2,3,4

Tanto a curto como a longo prazo, a suplementação de creatina parece melhorar a qualidade geral do treinamento. Isso geralmente leva a ganhos 5 a 15% maiores em força e desempenho.

Se você está tentando ficar maior, mais rápido e mais forte, mas não está tomando creatina, está perdendo alguns ganhos sérios.

Beta-alanina

A fadiga muscular mata o seu treinamento.

Lembra-se da última vez em que fez mergulhos ponderados e bateu na parede e simplesmente não conseguiu acertar outro representante, mesmo que sua vida dependesse disso? A beta-alanina pode ajudá-lo a obter esse representante extra, como foi demonstrado para reduzir a fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho.

Vários estudos sobre a beta-alanina mostram que a suplementação pode aumentar sua capacidade de trabalho em algumas repetições ao treinar em intervalos de repetições moderadas (8-15). 5,6,7 Isso significa mais quedas para você!

Como resultado de poder treinar mais e mais, a beta-alanina é eficaz na hipertrofia muscular , maior perda de gordura e melhora na recuperação entre séries. Pense bem: se você pode treinar mais e mais, acumula mais volume. Mais volume = mais músculo. Treinar mais e mais também cria um déficit calórico maior, levando a uma maior perda de gordura .

Também há evidências de que a beta alanina pode aumentar a perda de gordura. No entanto, a razão mais provável para isso não se deve diretamente à beta-alanina, mas ao fato de aumentar a capacidade de trabalho. 8

A beta alanina também é frequentemente comercializada como um ingrediente pré-treino . É provável que seja comercializado dessa maneira, porque a sensação de que a beta alanina pode causar altas doses (comichão no rosto) faz com que pareça eficaz. Não deixe que a coceira do marketing fique cara a cara com o hype “Estou voando” nublando sua ciência. Não é realmente um pré-treino.

A beta-alanina funciona através da bioacumulação nos músculos. Como a creatina, ela realmente não é e provavelmente não deve ser tomada logo antes do treinamento. De fato, algumas evidências indicam que é melhor tomá-lo com uma refeição 9 .

Nossos dois primeiros suplementos, beta-alanina e creatina, geralmente são empilhados juntos e demonstraram ser uma excelente combinação para indivíduos que desejam aumentar o desempenho em seu treinamento anaeróbico. Os dois trabalham com mecanismos diferentes para aumentar a capacidade de trabalho; portanto, você pode pensar em reuni-los.

A dose típica de beta-alanina é de 2-5g / dia. Semelhante à creatina, não depende do tempo, portanto pode ser consumida a qualquer momento durante o dia, mas novamente a ingestão com uma refeição parece ser um pouco mais eficaz.

Cafeína

Atualmente, a cafeína é os melhores suplementos pré-treino para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treinamento. Além disso, a cafeína também é capaz de aumentar a capacidade aeróbica e melhorar a produção de energia sustentada.

Vários estudos mostraram que o pré-treino com cafeína pode aumentar a potência 10, 11, 12 . No entanto, parece não estar relacionado a melhorias nos máximos de 1 repetição , mas no poder de sustentação, ou seja, seus conjuntos de 5×3 ou 5×5, provavelmente melhorarão ao tomar cafeína.

Houve um aumento documentado na capacidade aeróbica decorrente da suplementação de cafeína 13, 14, 15 . Isso pode realmente ser uma coisa ruim. Isso significa que você provavelmente terá energia física para gastar mais alguns minutos naquele tortuoso mestre da escada.

Os cientistas pensam que o aumento da capacidade aeróbica se deve ao aumento da liberação de ácidos graxos livres (AGL); no entanto, eles não têm muita certeza disso. Provavelmente é mais uma coisa mental do que.

A cafeína é frequentemente apontada como um bom “queimador de gordura”. Infelizmente, a ciência sobre isso sugere que não é realmente tão bom na queima de gordura extra. A maior parte da gordura liberada pelas células adiposas pela dosagem de cafeína é apenas reciclada 16 . Portanto, a cafeína provavelmente não aumentará diretamente a perda de gordura. Mas, como a beta-alanina, pode aumentar sua capacidade de treinamento, tornando a perda de gordura aumentada um subproduto.

A dosagem de cafeína é altamente variável. Sua genética e uso habitual de cafeína desempenham um papel importante no quanto é necessário para obter um efeito. Quanto mais você consome diariamente, mais você precisará consumir para obter algum benefício no treinamento.

Além disso, parece haver um limite de “saturação”, onde você recebe apenas um benefício anti-fadiga e sem efeitos adicionais dos níveis mais altos de ingestão de cafeína. Não exagere, pois muita cafeína pode matá-lo (não se preocupe, beba 3 xícaras de café por dia, a quantidade que você precisa beber é quase fisicamente impossível).

Proteína de soro de leite

Existe um extenso corpo de pesquisa em torno da eficácia da suplementação de proteína de soro de leite no aumento da força e da massa muscular. Há uma quantidade substancial de evidências sugerindo que a proteína de soro de leite ajuda a aumentar a força e a massa muscular. 

Curiosamente, as coisas que compõem a proteína do soro parecem aumentar as vias de sinalização celular, especificamente o mTOR, responsável pela síntese de proteínas musculares e hipertrofia muscular. Acredita-se que isso em grande parte devido às altas concentrações de leucina presentes na proteína do soro de leite.

A proteína de soro de leite é uma excelente fonte de uma ampla gama de aminoácidos e nutrientes adicionais que são benéficos para a saúde. Foi demonstrado que a proteína de soro de leite aumenta a massa corporal magra em conjunto com o treinamento de resistência , melhora o status da glutationa, tem efeitos imunomoduladores e melhora a saúde intestinal .

Se você tem acesso a uma boa proteína de soro de leite e luta para atender às suas necessidades diárias de proteína, definitivamente deveria pensar em suplementar com proteína de soro de leite.

ZMA

Para a maioria de nós, as vitaminas não são um complemento sexy a ser tomado. Eles a) lembram os de Flinstone que você tirou quando criança ou b) algumas coisas hippies da nova era que não têm nada a ver com ser levantado. Bem, acontece que você pode querer dar vitaminas e minerais uma segunda chance, especialmente se você treinar duro.

O ZMA é um suplemento que contém os micronutrientes Zinco, Magnésio e Vitamina B.

O zinco é excretado no suor, tornando os atletas mais suscetíveis à deficiência de zinco. 17   Além disso, a menos que você esteja mastigando sua barra de zinco, é provável que não esteja consumindo muito zinco em sua dieta, o que faz do ZMA um complemento para muitos atletas que praticam exercícios pesados.

Deseja impedir que seus níveis de testosterona caiam quando você está treinando duro ou cortando? Bem, acontece que suplementar com zinco durante períodos de alto volume de treinamento e / ou déficits calóricos pode impedir reduções na testosterona em homens 18,19 .

O zinco não afeta apenas a testosterona, mas também o outro importante hormônio “T”, a tireóide. A suplementação com zinco em atletas tem demonstrado prevenir perdas tanto no T4 quanto no T3 mais bioativo 18,20 . Por que isso é importante? Bem, o hormônio da tireóide pode ser considerado o pedal do acelerador do seu metabolismo. Ter uma função tireoidiana robusta é fundamental para maximizar seu treinamento.

Embora o magnésio tenha muitos benefícios, o mais conhecido na imprensa popular é que ele pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono. A ingestão de magnésio foi capaz de melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol do sono em pessoas com sono menos do que desejável 21 . Em outro estudo, a ingestão de magnésio melhorou a qualidade do sono em pessoas com deficiência de magnésio 22 .

A emoção sobre suplementos

Ouvimos muitas notícias encorajadoras sobre suplementos. Uma série de estudos saudou a vitamina D como uma possível defesa contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer, diabetes, depressão e até o resfriado comum. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido apontados por evitar derrames e outros eventos cardiovasculares. E antioxidantes, como vitaminas C e E e beta-caroteno, eram vistos como promissores balas de prata contra doenças cardíacas, câncer e até a doença de Alzheimer.

Aqui está a grande ressalva: muitos desses emocionantes estudos de suplementos foram observacionais – eles não testaram um suplemento específico contra um placebo (pílula inativa) em um ambiente controlado. Os resultados de ensaios clínicos randomizados mais rigorosos não deram as mesmas boas notícias.

“Muitas vezes, o entusiasmo por essas vitaminas e suplementos ultrapassa as evidências. E quando as evidências rigorosas estão disponíveis em estudos controlados e randomizados, frequentemente os resultados estão em desacordo com as descobertas dos estudos observacionais”, explica JoAnn Manson, chefe de medicina preventiva. no Brigham and Women’s Hospital, professor de medicina na Harvard Medical School e investigador principal de um grande estudo randomizado conhecido como VITAL (vitamina D e teste ômega-3).

Como os estudos observacionais podem não controlar totalmente os fatores alimentares, hábitos de exercício e outras variáveis, eles não podem provar se o tratamento é responsável pelos benefícios à saúde. “As pessoas que tomam suplementos tendem a ter mais consciência da saúde, se exercitar mais, comer dietas mais saudáveis ​​e ter uma série de fatores de estilo de vida que podem ser difíceis de controlar totalmente nos modelos estatísticos”, diz Manson.

Alguns suplementos que foram encontrados para trazer benefícios à saúde em estudos observacionais resultaram, com testes mais rigorosos, não apenas ineficazes, mas também arriscados. Mais tarde, descobriu-se que a vitamina E, que inicialmente pensava proteger o coração, aumentava o risco de derrames hemorrágicos. Acreditava-se que o ácido fólico e outras vitaminas do complexo B previnem doenças cardíacas e derrames – até estudos posteriores não apenas confirmarem esse benefício, como também suscitaram preocupações de que altas doses desses nutrientes poderiam aumentar o risco de câncer.

Como obter seus nutrientes

Precisamos de uma variedade de nutrientes todos os dias para nos manter saudáveis, incluindo cálcio e vitamina D para proteger nossos ossos, ácido fólico para produzir e manter novas células e vitamina A para preservar um sistema imunológico e uma visão saudáveis.

No entanto, a fonte desses nutrientes é importante. “Geralmente é melhor tentar obter essas vitaminas, minerais e nutrientes dos alimentos em vez de suplementos”, diz Manson.

Frutas, legumes, peixe e outros alimentos saudáveis ​​contêm nutrientes e outras substâncias não encontradas em uma pílula, que trabalham juntos para nos manter saudáveis. Não podemos obter o mesmo efeito sinérgico de um suplemento. Tomar certas vitaminas ou minerais em doses acima das recomendadas pode até interferir na absorção de nutrientes ou causar efeitos colaterais.

Julgando suplementos

Antes de tomar suplementos para a prevenção de doenças, é importante saber se os benefícios potenciais superam os riscos. Para concluir, você precisa examinar os resultados de estudos bem projetados. Um estudo randomizado recente em homens sugeriu que os multivitamínicos têm possíveis benefícios para a prevenção do câncer. Para muitos dos outros suplementos populares, incluindo vitamina D e ácidos graxos ômega-3, os resultados de ensaios clínicos randomizados devem estar disponíveis nos próximos cinco anos, de acordo com o Dr. Manson.

Até lá, seja criterioso quanto ao uso de suplementos. Se você não tiver um nutriente específico, pergunte ao seu médico se precisa olhar além da sua dieta para compensar o que está perdendo – mas não tome mais do que a ingestão diária recomendada para esse nutriente, a menos que seu médico aconselha.]

Por que uma dieta equilibrada supera suplementos nutricionais

Vá a qualquer loja de conveniência e encontrará linhas e mais linhas de suplementos alimentares.

Isso ocorre porque o uso de vitaminas e minerais disparou na última década, pois o país experimentou um enorme boom de saúde e bem-estar .

Atualmente, mais de 75% dos adultos nos Estados Unidos tomam suplementos de saúde, de acordo com uma pesquisa do Conselho de Nutrição Responsável (CRN) . Constatou que 87% confiam na segurança, qualidade e eficácia dos suplementos alimentares.

No entanto, até recentemente, os pesquisadores não sabiam quais tipos de benefícios para a saúde a maioria dos suplementos alimentares fornece, se houver.

Agora, novas pesquisas sugerem que os nutrientes dos suplementos fazem pouco para diminuir o risco de morte.

Por outro lado, os nutrientes provenientes de alimentos parecem reduzir significativamente o risco de morte, de acordo com o estudo, publicado em Fonte confiável de Annals of Internal Medicine.

“As principais conclusões deste e de estudos semelhantes são que alimentos saudáveis ​​e integrais devem sempre ser o primeiro lugar a que nos voltamos quando queremos obter uma dieta equilibrada com níveis ideais de nutrientes”, Suzanne Dixon , nutricionista registrada do Mesothelioma Center em Orlando , Florida, disse à Healthline.

“Isso não significa que os suplementos são sempre prejudiciais, mas sugere que as pessoas devem considerar cuidadosamente se precisam de suplementos alimentares antes de adicioná-los à sua rotina diária”, disse ela.

Nutrientes dos alimentos, não suplementos, diminuem o risco de morte

Para medir os benefícios e malefícios dos suplementos alimentares, pesquisadores da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts estudaram as dietas de mais de 27.000 adultos americanos com 20 anos ou mais.

Os dados alimentares foram extraídos de seis ciclos de dois anos da Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição, Fonte Confiável, que calculou as doses diárias de suplementos dos participantes, juntamente com a ingestão alimentar de nutrientes dos alimentos.

A equipe de pesquisa analisou os resultados da morte de cada participante através do Fonte confiável do National Death Index.

A equipe descobriu que a ingestão adequada de vitamina K e magnésio de fontes alimentares, não suplementos, estava associada a um menor risco de morte.

Eles também descobriram que aqueles com maior ingestão de vitamina K, magnésio e zinco – novamente, a partir de nutrientes nos alimentos, não suplementos – tiveram menor risco de morte por doenças cardiovasculares.

Além disso, a ingestão excessiva de cálcio foi associada a um maior risco de morte por câncer em participantes que tomaram doses suplementares de pelo menos 1.000 miligramas (mg) por dia. Não houve associação entre câncer e ingestão de cálcio nos alimentos.

“Nossos resultados apóiam a idéia de que, embora o uso de suplementos contribua para um nível aumentado de ingestão total de nutrientes, há associações benéficas com nutrientes de alimentos que não são vistos com suplementos”, Dr. Fang Fang Zhang , professor associado da Friedman School e o autor sênior e correspondente do estudo, disse em comunicado .

“Este estudo também confirma a importância de identificar a fonte de nutrientes ao avaliar os resultados da mortalidade”, disse ela.

A indústria de suplementos não é amplamente regulamentada pelo FDA

A Food and Drug Administration (FDA) tem um papel muito limitado na regulação de suplementos.

Debaixo de Fonte confiável da Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos (DSHEA), o FDA não está autorizado a revisar suplementos alimentares para garantir segurança e eficácia antes de entrar no mercado.

Em vez disso, o papel da FDA no monitoramento de suplementos é mais reacionário, apenas retirando um suplemento das prateleiras ou restringindo o uso dele quando um número significativo de pessoas relata efeitos colaterais adversos do produto, diz Dixon.

“Em outras palavras, o ônus da prova de que um suplemento pode causar danos está no consumidor, não no FDA”, observou Dixon.

Além disso, o DSHEA permite um certo idioma nos rótulos das embalagens de suplementos que muitos consumidores consideram confusos, como “apoia a saúde imunológica” ou “funciona melhor do que um medicamento prescrito”. De acordo com a fonte confiável da FDA, se uma afirmação parece boa demais para ser verdadeira, provavelmente é.

“Tudo isso levou a um ambiente no qual muitas pessoas depositam mais fé na segurança e eficácia dos suplementos alimentares do que é garantido pelas evidências de pesquisa disponíveis”, disse Dixon.

Suplementos não devem substituir uma dieta equilibrada

Em geral, nossas dietas devem ser nossa principal fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, acreditam os especialistas em saúde.

“Os suplementos alimentares não podem compensar uma dieta pobre”, disse o Dr. Jonathan Stegall , oncologista integrador e diretor médico do Centro de Medicina Avançada .

“Os suplementos alimentares devem ser reservados para circunstâncias especiais, a fim de tratar deficiências mensuráveis ​​no corpo e não uma fonte de mega-dosagem na tentativa de criar de alguma forma a saúde”, disse ele.

Nossos corpos são projetados para absorver e usar os nutrientes que ocorrem naturalmente nos alimentos, diz Dixon. Quando ingerimos altos níveis de nutrientes dos suplementos alimentares, nossas vitaminas e minerais começam a competir pela absorção, o que pode levar a desequilíbrios perigosos de nutrientes.

Em vez de consumir suplementos alimentares, a maioria dos especialistas em saúde recomenda seguir uma dieta saudável e baseada em vegetais, rica em vegetais, frutas, legumes e grãos.

Se você está pensando em tomar um suplemento, não deixe de consultar seu médico. Eles podem determinar se o suplemento seria seguro e útil para você.

A linha inferior

Um novo estudo da Universidade Tufts descobriu que os nutrientes dos alimentos, e não os suplementos, estão associados a um menor risco de morte.

De fato, a ingestão excessiva de cálcio dos suplementos aumentou o risco de morte por câncer das pessoas. Os especialistas em saúde concordam que, embora nem todos os suplementos sejam prejudiciais, uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de obter seus nutrientes.